ورزش برای درد كف پا و پاشنه
كف پا و پاشنه ی دردناك مشكل شایعی است و بر اساس شدت آن درمانهای مختلفی صورت می گیرد.
در برخی موارد كف پای صاف علت این مشكل است (گردآوری : انجمن ناجی) در ورزشكاران حرفه ای نیز ممكن است قوس بیش از حد كف پا موجب احساس درد تیر كشنده و ناگهانی در كف پا شود. مشكل این افراد معمولا مزمن است و درمانهای طولانی را طی كرده اند.
كفی های طبی مناسب باید در كف كفشها قرار گیرند. این كفی ها باید نرم و قوس دار باشند و در ناحیه پاشنه بالشتك نرمی داشته باشند. باید به بیمار توضیحاتی در باره مشكلش داده شود و ورزشهای مناسب در برگه ای با شكل توضیح داده شود.
ورزشها باید برای فاشیای كف پا (بافت همبندی كه در كف پا قرار گرفته) و تاندون آشیل طراحی شده باشند. درصد زیادی از بیماران تاندون آشیل كوتاه و محكم دارند.
ورزش,ورزش برای درد كف پا,راههای کاهش درد کف پا
درد پاشنه ممكن است در نتیجه ی آسیب كششی و در اثر التهاب بافتهای كف پا و پاشنه ایجاد شود.
در برخی از افراد كه كف پای نسبتا صافی دارند و قوس بزرگ كف پا كاهش یافته است هدف از درمان تسكین درد و باز گرداندن قوس طبیعی كف پاست (گردآوری : انجمن ناجی)
ورزش,ورزش برای درد كف پا,راههای کاهش درد کف پا
در بسیاری از بیماران تمرینات توانبخشی و كفی ها و كفشهای طبی تسكین دهنده هستند. این كفی ها و كفشها از وارد شدن فشار ، ضربه و شوك به كف پا جلوگیری می كنند و از قوس طبیعی كف پا محافظت می كنند. این كفی ها دارای بالشتك نرمی در ناحیه پاشنه هستند و باید در داخل كفش ، چكمه و هر آنچه كه با آن راه می روید مانند دمپایی روفرشی قرار گیرند. اگر فقط یك پاشنه ی شما مشكل دارد نیز باید از هر دو كفی برای هر دو پاشنه استفاده كنید و مراقب باشید كه با پای برهنه پیاده روی نكنید.
برای تسكین درد و برطرف شدن مشكل شما تمرینالت كششی هم برای تاندون آشیل و هم برای فاشیای كف پا (بافت همبندی كه در كف پا قرار دارد) اهمیت دارد.
تمرینات ورزشی زیر را حداقل دوبار در روز انجام دهید تا فرایند ترمیم و بهبودی شما تسریع شده و درد با سرعت بیشتری كاهش پیدا كند.
1. نرمش كششی تاندون آشیل و فاشیای كف پا :
اولین كاری كه در آغاز صبح انجام می دهید می تواند این تمرین باشد. مطابق شكل یك باند الاستیك یا یك حوله را 7 ورزش برای درد زانو
غالبا زانودرد در اثر استفاده بیش از حد، کم تحرکی، گرم و سرد نکردن بدن موقع ورزش و یا کشش نامناسب بدن عارض میشود.
ورزش درد زانو
در این مطلب 7 ورزش برای بهبود درد زانو را برای شما بیان می کنیم.
1- کشش زردپی طرفین حفره پشت زانو
بدن خود را با 5 دقیقه راه رفتن گرم کنید.
سپس، بدن خود را بکشید.
به پشت دراز بکشید.
یک ملحفه را به دور پای راست بیندازید.
از این ملحفه کمک ببرید و با استفاده از آن، پای خود را بکشید.
مدت 20 ثانیه به همین حالت بمانید.
دوباره تکرار کنید و بعد پای خود را عوض کنید.
تنوع ورزش ها و یا ورزش های کششی، بدن شما را نرم می کند.
کشش، یکی از ورزشهای مهم برای افراد مبتلا به استئوآرتریت (درد مفاصل) است
ورزش های قدرتی، عضلات را قوی می کنند تا مفاصل ضعیف را محکم کنند.
ورزش های هوازی (مانند پیاده روی)، به توانایی بیشتر ریه و قلب کمک می کنند.
ورزش برای در زانو
2- کشش ساق پا
ورزش های کششی، عضلات را شل می کنند، انعطاف پذیری بدن را بهتر می کنند و از درد و صدمات جلوگیری می کنند.
دست های خود را روی پشتی یک صندلی تکیه دهید.
پای راست خود را خم کنید.
پای چپ با فاصله یک قدم در پشت پای راست قرار بگیرد.
به آرامی پای چپ خود را صاف کنید. پاشنه پای چپ را به زمین فشار دهید.
باید کشیدگی در پشت پای خود احساس کنید.
برای انجام کشش بیشتر:
به جلو خم شوید، در نتیجه زانوی راست بیشتر خم می شود.
مدت 20 ثانیه در این حالت بمانید.
دو بار این حرکت را انجام دهید و سپس پای خود را عوض کنید.
ورزش برای در زانو
3- مستقیم پا را بالا آوردن
به پشت دراز بکشید.
آرنج های خود را روی زمین قرار دهید و سر خود را بالا بیاورید.
زانوی چپ خود را خم کنید.
کف پاها باید روی زمین باشد.
پای راست خود را صاف و بلند کنید. انگشتان پا باید رو به بالا باشند.
عضلات ران پای راست خود را سفت کنید.
باید دقت کنید که برای بالا آوردن پا، نباید از عضلات پشت استفاده کنید.
به مدت 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پای خود را بر زمین بگذارید.
10 بار این حرکت را انجام دهید و سپس استراحت کنید. 10 بار دیگر نیز انجام دهید و بعد پای خود را عوض کنید.
ورزش برای در زانو
4- پشتیبانی از چهار طرف
اگر پای خود را به سختی بالا می برید، این ورزش را انجام دهید.
این ورزش بر عضله چهار سر ران تاثیر دارد.
به روی زمین دراز بکشید.هر دو پا باید روی زمین باشد.
عضلات پای چپ را سفت کنید و مدت 5 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس شل کنید.
10 بار این تمرین را انجام دهید و استراحت کنید. سپس 10 بار دیگر نیز انجام دهید.
سپس پای خود را عوض کنید.
ورزش برای در زانو
5- قدم های نشسته
این حرکت باعث تقویت عضلات ران و باسن می شود. بنابراین شما به راحتی می توانید پیاده روی کنید و یا از صندلی بلند شوید.
صاف بر روی صندلی بنشینید.
پاهایتان باید بر روی زمین باشد.
پای راست را با زانوی خمیده از زمین بلند کنید .
5 ثانیه پا را در هوا نگه دارید و سپس به آرامی پای خود را بر روی زمین بگذارید.
این حرکت را 10 بار انجام دهید، استراحت کنید. 10 بار دیگر هم انجام دهید و سپس پای خود را عوض کنید.
اگر برایتان سخت است، برای بالا بردن پا، از دستانتان هم می توانید کمک بگیرید.
ورزش برای در زانو
6- فشار دادن بالش
این حرکت به قوی شدن عضلات داخل پا و حفاظت از زانو کمک می کند.
به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید، یا روی یک صندلی بنشینید.
یک بالشت بین دو زانو قرار دهید.
دو زانو را به هم فشار دهید.
5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس شل کنید.
این حرکت را 10 بار انجام دهید، استراحت کنید و 10 بار دیگر هم انجام دهید.
ورزش برای در زانو
7- بلند کردن پاشنه پا
پشت صندلی را بگیرید.
صاف بایستید.
پاشنه پاها را از زمین بلند کنید.
5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پاشنه ها را روی زمین بگذارید.
این حرکت را 10 بار انجام دهید، استراحت کنید و 10 بار دیگر هم انجام دهید.
اگر برایتان سخت است، می توانید بر روی صندلی بنشینید و این حرکت را انجام دهید.
دور قسمت برجسته ی پا كه كمی پایینتر از انگشتان است قرار دهید، زانو را مستقیم نگه دارید و پنجه پا را به سمت صورت بكشید و این حالت را به مدت 30 ثانیه حفظ كنید. این تمرین را سه مرتبه برای هر پا تكرار كنید.
ورزش,ورزش برای درد كف پا,راههای کاهش درد کف پا
2. شنا روی دیوار برای كشش تاندون آشیل:
تاندون آشیل یك بافت فیبری است كه از انتهای عضلات پشت ران و ساق منشا می گیرد و به استخوان پاشنه متصل می شود. بنابرین این تمرین را ابتدا با زانوی مستقیم و سپس با زانوی خمیده انجام دهید تا هر دو قسمت تاندون آشیل تحت كشش قرار گیرند. این تمرین را دوبار در روز انجام دهید.
در حالت اول روبروی دیوار بایستید و كف دستها را در مقابل شانه روی دیوار قرار داده و پاها را مطابق شكل و یكی را در جلوی دیگری قرار دهید. پای جلویی باید حدود 30 سانتیمتر از دیوار فاصله داشته باشد. زانوی جلو را فقط كمی خم كنید ، زانوی عقب را مستقیم نگه دارید و با كف دستها به دیوار تكیه كنید تا در ساق پای عقب كشش احساس كنید. چند ثانیه صبر كنید و بعد رها كنید. این تمرین را 10 مرتبه تكرار كنید.
ورزش,ورزش برای درد كف پا,راههای کاهش درد کف پا
حالت دوم مشابه قبلی است اما در اینجا باید كمی پای عقبی را جلوتر بیاورید تا زانوی عقب كمی خم شود. تمریت را 10 مرتبه تكرار كنید.
3- كشش تاندون آشیل و فاشیای كف پا با پله :
در ابتدا برای حمایت كافی ، نرده پله ها را بگیرید ، با پنجه ی پا روی پله ی اول بایستید و پاها را كمی از هم باز نگه دارید. مطابق شكل طوری بایستید كه پاشنه ها بیرون قرار بگیرند. زانوها را مستقیم نگه دارید و كمی پاشنه ها را پایین بیاورید تا كششی در ساق پا حس كنید. این حالت را به مدت 10 تا 20 ثانیه حفظ كنید و سپس پاشنه ها را بالا و به حالت اول بیاورید. تمرین را حداقل دو بار در روز و هر بار 6 مرتبه انجام دهید.
ورزش,ورزش برای درد كف پا,راههای کاهش درد کف پا
4- كشش فعال فاشیای كف پا :
برای این تمرین بایستید و تكیه گاه مناسبی مانند پشت یك صندلی را با دست نگه دارید و یا اینكه بنشینید. در این حركت شما می توانید قوس كف پا را بر روی یك شئ غلطان مانند وردنه ، بطری یا قوطی های نوشیدنی كه مقاومت كافی داشته باشند ، یا بر روی توپ تنیس قرار دهید. پا و مچ پا را در جهتهای مختلف روی شئ غلطان حركت دهید.
ورزش,ورزش برای درد كف پا,راههای کاهش درد کف پا
این حركت را چند دقیقه انجام دهید و زمانی كه احساس ناراحتی در كف پا داشتید آنرا متوقف كنید. این تمرین را حداقل دوبار در روز تكرار كنید. در صورتی كه حركت را روی جسم غلطان سرد مانند قوطی نوشیدنی كه در یخچال بوده انجام دهید احساس ناراحتی كف پا كمتر خواهد شد.