درد در هر صورت آزاردهنده است، بهخصوص دردهاي استخواني كه درصورت تداوم، بعد از مدتي طاقتفرسا خواهند شد.
زانو درد هم يكي از آن دردهايي است كه نه فقط به دليل بالا رفتن سن و سال بلكه در اثر ضربه يا بياحتياطي و بلند كردن اجسام سنگين و... ايجاد ميشود. انجام مرتب ورزشهايي كه در ادامه آمده، ميتواند به قدرت حركت و استقامت شما كمك كند. ترتيب انجام اين حركات بهنحوي است كه ابتدا از كشش ينگ آغاز ميشود. بعد از كشش ينگ، درد زانوها كمتر شده و ميتوانيد حركات كششي عضلات چهارسر ران را آغاز كرده و تقويت عضلات ران را از سر بگيريد.
كشش ايستاده ينگ
پايتان را روي چهارپايهاي به ارتفاع 40سانتيمتر، قرار دهيد. زانو را صاف كرده، از ناحيه لگن به جلو خم شويد؛ تا جايي كه كشش نرمي را در عضلات پشت ران خود احساس كنيد. يادتان باشد شانهها را نچرخانده و از كمر خم نشويد؛ در اين صورت بهجاي كشش عضلات ينگ، پايين كمرتان را خواهيد كشيد. حدود 15 تا 30 ثانيه كشش را ادامه دهيد و اين حركت را براي هر پا، 3 بار تكرار كنيد.
كشش ماهيچههاي چهارسر
به اندازه طول بازويتان از ديوار فاصله بگيريد و صاف بايستيد. بهتر است يك دستتان را به ديوار بگيريد تا تعادل داشته باشيد؛ اگر فقط يك زانوي آسيبديده داريد، دست مخالف را به ديوار بگيريد. حالا با دست ديگر قوزك پاي آسيبديده را محكم بگيريد و پاشنه پايتان را به سمت عضلات سريني بكشيد. پشت خود را نه خم كنيد و نه بچرخانيد و زانوها را كنار هم نگه داريد. اين كشش را بين 15 تا 30 ثانيه ادامه دهيد و براي هر پا، 3 بار تكرار كنيد.
حركت ايزومتريك چهارسر
روي زمين بنشينيد و زانوي آسيبديده خود را صاف كرده و پاي ديگر را از زانو خم كنيد. با منقبض كردن عضلات روي ران، پشت زانويتان را به زمين بفشاريد. 10 ثانيه اين حالت را حفظ كرده، بعد پايتان را رها كنيد. اين حركت را در 3 ست 10 تايي تكرار كنيد.
ترتيب انجام اين حركات بهنحوي است كه ابتدا از كشش ينگ آغاز ميشود. بعد از كشش ينگ، درد زانوها كمتر شده، ميتوانيد حركات كششي عضلات چهارسر ران را آغاز كرده و تقويت عضلات ران را از سر بگيريد
كشش پا از پهلو
به پهلو دراز بكشيد اگر يك زانوي آسيبديده داريد، به پهلوي مخالف آن بخوابيد. ماهيچههاي روي ران زانوي آسيبديده را منقبض كرده و پايتان را به اندازه 20 تا 25 سانتيمتر بلند كرده و از پاي ديگر دور كنيد. پايتان را صاف نگه داريد. اين حركت را در 3 ست 10تايي تكرار كنيد.
بالا بردن مستقيم پا
به پشت دراز بكشيد، پاهايتان كاملا صاف و كشيده باشد. ماهيچههاي روي ران پاي آسيبديده خود را سفت كرده و پايتان را به اندازه 20 سانتيمتر از زمين بلند كنيد و همچنان عضلات خود را منقبض نگه داريد. حالا خيلي آهسته پايتان را پايين بياوريد و روي زمين بگذاريد. اين حركت را در 3 ست 10 تايي انجام دهيد.
استپ
بايستيد و پاي آسيبديدهتان را روي يك تكيهگاه مثل پله يا يك تكه چوب به ارتفاع 7 تا 12 سانتيمتر، قرار دهيد. پاي ديگر را روي سطح صاف زمين نگه داريد. حالا وزنتان را روي پاي آسيبديده انداخته و همچنان كه زانويتان را صاف ميكنيد، پاي سالمتان هم از سطح زمين بالا بيايد. خيلي آهسته پاي سالمتان را روي زمين بگذاريد تا دوباره حركت را تكرار كنيد. اين تمرين را در 3 ست 10 تايي انجام دهيد.
تكيه به ديوار
پشت به يك ديوار بايستيد طوري كه پشت، سر و شانههايتان به ديوار تكيه داشته باشند. مستقيم به جلو نگاه كنيد. شانهها را آزاد گذاشته و پاها را به اندازه 30 سانتيمتر از ديوار دور كنيد طوريكه به اندازه عرض شانهها از هم فاصله داشته باشند.
حالا يك بالش جمع و جور يا يك توپ كوچك (به اندازه توپ فوتبال) را بين رانهايتان بگذاريد. سرتان را به ديوار گذاشته، همچنان كه بالش يا توپ را بين رانها ميفشاريد، به حالت نيمه بنشينيد. آنقدر زانوها را خم كنيد كه انگار روي يك صندلي فرضي نشستهايد؛ رانها هنوز در حالت موازي با زمين نيستند. 10 ثانيه در اين حالت بمانيد و بعد آرام پشتتان را روي ديوار، به سمت بالا بكشيد. يادتان باشد در تمام طول اين حركت، بالش يا توپ را بين رانها بفشاريد. اين حركت را 10 بار تكرار كنيد. به مرور زمان، اين حركت را به 3 ست 10 تايي برسانيد.
تعادل زانوها
يك تكه كش را دور قوزك پاي سالم خود انداخته و دو سر كش را به يك پايه ثابت (ميز يا هر وسيله ثابت ديگري) ببنديد.
1. روي پاي آسيبديدهتان، رو به ميز ايستاده و زانويتان را آهسته خم كنيد. عضلات ران خود را منقبض كنيد. درحاليكه اين حالت را حفظ ميكنيد، پاي سالم خود را صاف به پشت ببريد. اين حركت را در 3 ست 10 تايي تكرار كنيد.
2. 90 درجه بچرخيد تا پاي آسيبديدهتان نزديك ميز قرار گيرد. حالا پاي سالم خود را از پاي ديگر دور كنيد. اين حركت را در 3 ست 10 تايي تكرار كنيد.
3. دوباره 90 درجه بچرخيد تا پشتتان به ميز باشد. پاي سالم خود را صاف به مقابل خود ببريد. اين حركت را نيز در 3 ست 10 تايي انجام دهيد.
4. باز هم 90 درجه بچرخيد تا پاي سالمتان نزديك ميز قرار گيرد. حالا همين پا را به سمت پاي ديگر بياوريد. اين حركت را هم در 3 ست 10 تايي انجام دهيد.
كشش استقامتي زانو
يك تكه كش را مثل يك حلقه دور پايه يك ميز يا هر وسيله ثابت ديگر ببنديد. حالا پاي آسيبديدهتان را درون اين حلقه بگذاريد تا پشت پاي آسيبديدهتان قرار گيرد. پاي سالم خود را از زمين بلند كرده، اگر نياز داريد، براي حفظ تعادل دست خود را به پشتي يك صندلي بگيريد.
1. زانويتان را با زاويه 45 درجه خم كنيد.
2. آرام پايتان را صاف كرده، عضلات ران خود را همزمان منقبض كنيد.
اين 2 حركت را در 3 ست 10 تايي تكرار كنيد. راه آسانتر انجام اين ورزش، انجام حركت حين ايستادن روي هر دو پاست (گردآوری : انجمن ناجی)
ورزش برای درد كف پا و پاشنه
كف پا و پاشنه ی دردناك مشكل شایعی است و بر اساس شدت آن درمانهای مختلفی صورت می گیرد.
در برخی موارد كف پای صاف علت این مشكل است (گردآوری : انجمن ناجی) در ورزشكاران حرفه ای نیز ممكن است قوس بیش از حد كف پا موجب احساس درد تیر كشنده و ناگهانی در كف پا شود. مشكل این افراد معمولا مزمن است و درمانهای طولانی را طی كرده اند.
كفی های طبی مناسب باید در كف كفشها قرار گیرند. این كفی ها باید نرم و قوس دار باشند و در ناحیه پاشنه بالشتك نرمی داشته باشند. باید به بیمار توضیحاتی در باره مشكلش داده شود و ورزشهای مناسب در برگه ای با شكل توضیح داده شود.
ورزشها باید برای فاشیای كف پا (بافت همبندی كه در كف پا قرار گرفته) و تاندون آشیل طراحی شده باشند. درصد زیادی از بیماران تاندون آشیل كوتاه و محكم دارند.
ورزش,ورزش برای درد كف پا,راههای کاهش درد کف پا
درد پاشنه ممكن است در نتیجه ی آسیب كششی و در اثر التهاب بافتهای كف پا و پاشنه ایجاد شود.
در برخی از افراد كه كف پای نسبتا صافی دارند و قوس بزرگ كف پا كاهش یافته است هدف از درمان تسكین درد و باز گرداندن قوس طبیعی كف پاست (گردآوری : انجمن ناجی)
ورزش,ورزش برای درد كف پا,راههای کاهش درد کف پا
در بسیاری از بیماران تمرینات توانبخشی و كفی ها و كفشهای طبی تسكین دهنده هستند. این كفی ها و كفشها از وارد شدن فشار ، ضربه و شوك به كف پا جلوگیری می كنند و از قوس طبیعی كف پا محافظت می كنند. این كفی ها دارای بالشتك نرمی در ناحیه پاشنه هستند و باید در داخل كفش ، چكمه و هر آنچه كه با آن راه می روید مانند دمپایی روفرشی قرار گیرند. اگر فقط یك پاشنه ی شما مشكل دارد نیز باید از هر دو كفی برای هر دو پاشنه استفاده كنید و مراقب باشید كه با پای برهنه پیاده روی نكنید.
برای تسكین درد و برطرف شدن مشكل شما تمرینالت كششی هم برای تاندون آشیل و هم برای فاشیای كف پا (بافت همبندی كه در كف پا قرار دارد) اهمیت دارد.
تمرینات ورزشی زیر را حداقل دوبار در روز انجام دهید تا فرایند ترمیم و بهبودی شما تسریع شده و درد با سرعت بیشتری كاهش پیدا كند.
1. نرمش كششی تاندون آشیل و فاشیای كف پا :
اولین كاری كه در آغاز صبح انجام می دهید می تواند این تمرین باشد. مطابق شكل یك باند الاستیك یا یك حوله را دور قسمت برجسته ی پا كه كمی پایینتر از انگشتان است قرار دهید، زانو را مستقیم نگه دارید و پنجه پا را به سمت صورت بكشید و این حالت را به مدت 30 ثانیه حفظ كنید. این تمرین را سه مرتبه برای هر پا تكرار كنید.
ورزش,ورزش برای درد كف پا,راههای کاهش درد کف پا
2. شنا روی دیوار برای كشش تاندون آشیل:
تاندون آشیل یك بافت فیبری است كه از انتهای عضلات پشت ران و ساق منشا می گیرد و به استخوان پاشنه متصل می شود. بنابرین این تمرین را ابتدا با زانوی مستقیم و سپس با زانوی خمیده انجام دهید تا هر دو قسمت تاندون آشیل تحت كشش قرار گیرند. این تمرین را دوبار در روز انجام دهید.
در حالت اول روبروی دیوار بایستید و كف دستها را در مقابل شانه روی دیوار قرار داده و پاها را مطابق شكل و یكی را در جلوی دیگری قرار دهید. پای جلویی باید حدود 30 سانتیمتر از دیوار فاصله داشته باشد. زانوی جلو را فقط كمی خم كنید ، زانوی عقب را مستقیم نگه دارید و با كف دستها به دیوار تكیه كنید تا در ساق پای عقب كشش احساس كنید. چند ثانیه صبر كنید و بعد رها كنید. این تمرین را 10 مرتبه تكرار كنید.
ورزش,ورزش برای درد كف پا,راههای کاهش درد کف پا
حالت دوم مشابه قبلی است اما در اینجا باید كمی پای عقبی را جلوتر بیاورید تا زانوی عقب كمی خم شود. تمریت را 10 مرتبه تكرار كنید.
3- كشش تاندون آشیل و فاشیای كف پا با پله :
در ابتدا برای حمایت كافی ، نرده پله ها را بگیرید ، با پنجه ی پا روی پله ی اول بایستید و پاها را كمی از هم باز نگه دارید. مطابق شكل طوری بایستید كه پاشنه ها بیرون قرار بگیرند. زانوها را مستقیم نگه دارید و كمی پاشنه ها را پایین بیاورید تا كششی در ساق پا حس كنید. این حالت را به مدت 10 تا 20 ثانیه حفظ كنید و سپس پاشنه ها را بالا و به حالت اول بیاورید. تمرین را حداقل دو بار در روز و هر بار 6 مرتبه انجام دهید.
ورزش,ورزش برای درد كف پا,راههای کاهش درد کف پا
4- كشش فعال فاشیای كف پا :
برای این تمرین بایستید و تكیه گاه مناسبی مانند پشت یك صندلی را با دست نگه دارید و یا اینكه بنشینید. در این حركت شما می توانید قوس كف پا را بر روی یك شئ غلطان مانند وردنه ، بطری یا قوطی های نوشیدنی كه مقاومت كافی داشته باشند ، یا بر روی توپ تنیس قرار دهید. پا و مچ پا را در جهتهای مختلف روی شئ غلطان حركت دهید.
ورزش,ورزش برای درد كف پا,راههای کاهش درد کف پا
این حركت را چند دقیقه انجام دهید و زمانی كه احساس ناراحتی در كف پا داشتید آنرا متوقف كنید. این تمرین را حداقل دوبار در روز تكرار كنید. در صورتی كه حركت را روی جسم غلطان سرد مانند قوطی نوشیدنی كه در یخچال بوده انجام دهید احساس ناراحتی كف پا كمتر خواهد شد.