.......................
...... آیا تاکنون از خود پرسیدهاید که چه مقدار آب در روز بدن شما نیاز دارد؟ گروهی میگویند روزانه بدن انسان به 8 لیوان آب در روز نیاز دارد و گروهی نیز مقدار بیشتر در روز و گروه دیگری مقدار کمتری را پیشنهاد میدهند.
فارنت: در زمینه میزان مصرف مایعات و بهخصوص آب نظرات متفاوتی وجود دارد ولی در کل میشود با توجه به شرایط بیرونی و درونی هر فرد یک سری دستورالعملهای خاص تجویز کرد. برای مثال میزان مصرف آب برای افراد ساکن در مناطق خشک و بیابانی در مقایسه با افراد ساکن در مناطق پرباران و مرطوب و سرد متفاوت است؛ همینطور هم میشود برای افراد مختلف که در رشتههای متفاوت فعالیت دارند نظر داد. برای مثال افراد کارگر در معادن میزان مصرف آب برای آنها با افراد شاغل در ادارات متفاوت است (گردآوری : انجمن ناجی)
رویهمرفته دستورالعمل کلی که دراینباره وجود دارد بدین گونه است که میزان متوسط مصرف آب برای مردان حدود 3لیتر باید باشد و این میزان متوسط مصرف برای خانمها بایستی در حدود 2.2 لیتر باشد. البته باز هم تأکید میکنیم این میزان با توجه به شرایط تغییراتی خواهد داشت که در ادامه به بررسی آنها میپردازیم.
چگونه بایستی مطمئن شویم که میزان مناسب از مایعات را مصرف کردهایم؟
فرض کنید که شما در روز بهصورت تقریبی برای مدت 16 ساعت بیدار هستید،در نتیجه شما بایستی در آن روز در حدود 140 تا 190 میلیلیتر آب در هر ساعت بنوشید! شاید این مقدار در نگاه اول زیاد به نظر برسد ولی این رقم در برابر دیگر بررسیهای انجامگرفته از میزان کمتری برخوردار است (گردآوری : انجمن ناجی) در کل اگر شما دسترسی آسان به آب داشته باشید (مثلاً آبسردکن و یا بطریهای آماده آب و…) مصرف این میزان آب برای شما سخت نخواهد بود. ت
حقیقات نشان میدهد که بسیاری از افراد آب بهاندازه کافی مصرف نمیکنند و بهاصطلاح دچار کمآبی هستند که ریشهیابی این قضیه موارد متعددی از دلایل و مستندات را نشان میدهد ولی عمدهترین آنها را میتوان به عدم علاقه افراد به مزه آب نسبت داد که راهحل آن نیز در این است که یاد بگیریم که آب را دوست داشته باشیم. البته راهحلهای زیادی برای برطرف کردن این قبیل مشکلات وجود دارد که بهترین آنها استفاده از موادی است که دارای مقدار زیادی آب باشد
که بدن انسان بتواند با کمک این مقدار آب این کمبودها را جبران کند. هندوانه و انواع میوههای تابستانه و حتی زمستانه از این قانون پیروی میکنند و مصرف آنها به برطرف کردن کمبود آب بدن تا حد زیادی کمک میکنند. البته پیشنهاد دیگری که در این زمینه میشود داد همراه داشتن همیشگی یک بطری آب قابل پر کردن است زیرا همراه داشتن اینگونه بطریها به ما در مصرف آب بسیار کمک میکند.
آیا مصرف بیش از حد نیاز آب ضرری دارد؟
درباره مصرف بیش از حد آب نیز میتوان مشکلاتی را برشمرد که مهمترین آنها آسیب رسیدن به کلیهها است (گردآوری : انجمن ناجی) دکتر پم در این زمینه به ما میگوید که کلیههای هر انسان بالغ در روز بهطور متوسط توانایی تصفیه 15 لیتر آب را دارد که اگر از این میزان مصرف ما بیشتر شود موجبات آسیبهایی به کلیهها و کبد و مثانه شخص میشود. البته در کل با مقایسه آسیبهایی که به خاطر کم بود آب به بدن میرسد با ورود بیش از حد آب به بدن میشود نتیجه گرفت که مصرف بیش از حد آب آسیب کمتری به بدن وارد میکند تا مصرف کم آب؛ بههرحال متأسفانه شاهد آن هستیم که مصرف مایعات بین افراد خیلی کمتر از حد لازمه است که این مورد باعث ایجاد آسیبهای جدی به بدن افراد شده است (گردآوری : انجمن ناجی)
اگر بهاندازه کافی آب مصرف نکنیم چه اتفاقی میافتد؟
همانگونه که گفته شد مصرف بیش از حد آب میتواند آسیبزا باشد ولی چیزی که قطعی است مصرف کم آب بسیار مضرتر و آسیبزاتر است (گردآوری : انجمن ناجی) همانگونه که میدانید آب در هضم غذا و حفظ و شادابی پوست و مو مؤثر است، به شما احساس سیری میدهد که نتیجه آن کمتر خوردن غذا و تناسباندام است (گردآوری : انجمن ناجی) حفظ سلامت و کارایی کلیهها، کمک به دفع سموم از بدن، از طرف دیگر عدم مصرف آب کافی باعث کاهش توانایی و سطح انرژی در بدن میشود و این قضیه عامل در خستگی زودرس است (گردآوری : انجمن ناجی)
دکتر پم دراینباره میگوید که کم بود آب موردنیاز بدن باعث خستگی زودرس و همچنین اختلال درروند پمپاژ خون در بدن توسط قلب میشود و همچنین این کم بود آب باعث کاهش انرژی مؤثر در بدن میشود که بیشترین آسیب دراینباره متوجه ماهیچهها است (گردآوری : انجمن ناجی) مخصوصاً زمانی که در ورزشگاه در حال ورزش هستید برای بالا بردن راندمان بدن بایستی حتماً میزان مناسب آب را مصرف نمایید وگرنه در غیر این صورت دچار مشکلات حاد میشوید.
و در پایان بایستی به این موضوع اشاره کنم که جدای مصرف کافی و مناسب آب برای هر شخص بایستی این نکته را نیز در نظر بگیریم که میشود بدون مصرف کافی آب به فعالیتهای روزانه خود پرداخت و بعضاً آنها را به اتمام نیز رساند ولی بایستی در نظر داشت که شخص در طول انجام آن پروژه احساس خوب نخواهد داشت و خستگی ناشی از آن بیآبی میتواند دامنگیر کیفیت کار شود. لذا توصیه میشود که تا آنجا که امکان دارد عادات نوشیدن آب را بهطور کامل در خود اصلاح کنید تا علاوه بر داشتن روزی پرانرژی از انجام فعالیتهای روزانه خود نیز لذت ببرید و امکان شاد زیستن را حداقل از نظر عوامل درونی برای خود تا حد امکان فراهم سازید.
آب برای حفظ سلامت مطلوب بدن ضروری است ولی میزان نیاز بین افراد مختلف، متفاوت می باشد. مطالعات توصیه های متفاوتی را در طی سالیان متوالی ارائه نموده اند ولی در حقیقت نیاز به آب در بدنتان به عوامل بسیاری بستگی دارد از جمله وضعیت سلامت کلی تان، میزان فعالیت بدنی شما و اینکه کجا زندگی می کنید. لذا هیچ فرمول واحدی برای همه افراد صدق نمی کند و کسب اطلاعات بیشتر در مورد میزان نیاز بدنتان به مایعات کمکتان خواهد کرد که تخمین بزنید چه میزان مایعات را باید هر روز بنوشید.
عملکرد آب در بدن:
آب عنصر شیمیایی اصلی بدن شما می باشد. به طور متوسط 60% از وزن بدنتان از آب تشکیل شده است (گردآوری : انجمن ناجی) خیلی از فعالیتهای طبیعی و عملکردی از بدنتان به آب وابسته است، برای مثال مواردی نظیر: دفع سموم از ارگان ها، حمل مواد مغذی به سلول ها و ایجاد محیط مرطوب برای بافتهای گوش و حلق و گلو همگی از وظایف آب می باشند.
کمبود آب می تواند منجر به دهیدراته شدن و کم آبی بدن گردد ( حالتی که وقتی اتفاق می افتد که بدنتان آب مکفی برای اجرای عملکرد های طبیعی را نداشته باشد). اگرچه مراحل نهایی کمبود آب بدن بویژه در کودکان می تواند منجر به صدمات جبران ناپذیر و یا حتی مرگ گردد ولی کمبود آب ویا دهیدراته شدن ملایم نیز می تواند انرژی بدنتان را تحلیل برده و شما را خسته نماید. این موضوع بویژه در فصول گرم سال بیشتر مشاهده می گردد.
حال چه میزان آب و مایعات را می بایست در طی روز مصرف نمایید؟ این سئوال، سئوال ساده ای است اما پاسخ آسانی برای آن وجود ندارد. الگوهای زیر می تواند کمک نماید تا از نوشیدن مایعات کافی در طی روز اطمینان حاصل کنید.
روزانه به مصرف چه میزان آب نیاز دارید؟
شما همه روزه در طی تنفس، تعریق و ادرار و اجابت مزاج، آب بدنتان را از دست می دهید. برای عملکرد مطلوب بدنتان می بایست ذخایر آبی بدنتان را با مصرف غذاها و نوشیدنی های حاوی مایعات، تجدید و بازسازی نمایید. مطالعات بسیاری تلاش کرده اند که نیازهای تقریبی بدن به آب را به طور متوسط برای بزرگسال سالمی که در یک آب و هوای معتدل زندگی می کند، تخمین بزند. در ذیل به بعضی از این نظریات اشاره می شود:
_نظریه جایگزینی مایعات دفعی: میزان دفع ادرار برای بالغین به طور متوسط در حدود 1.5 لیتر (6.3 فنجان) در روز می باشد. شما در طی روز به طور متوسط نزدیک به یک لیتر آب را طی تنفس، تعریق و اجابت مزاج از دست می دهید. غذاها معمولا شامل 20% از کل مایعات دریافتی شما می باشد. لذا اگر در طی روز 2 لیتر آب و یا دیگر مایعات (کمی بیش از 8 فنجان) را مصرف نمایید ، عموما به موازات دریافت رژیم غذایی طبیعی مایعات از دست رفته را جبران خواهید نمود.
_ مصرف روزانه 8 لیوان آب که هر لیوان حاوی 240 سی سی آب باشد: یک نظریه دیگر در مورد دریافت آب قانون 8x8 (نوشیدن 8 لیوان آب / هر لیوان آب حاوی 8 اونس یا 240 سی سی آب است) که در کل معادل با مصرف 1.9 لیتر آب و مایعات در طی روز می باشد. این قانون را همچنین می توان به این صورت تعبیر کرد که منظور فقط نوشیدن آب نیست و تمام مایعات مصرفی در طی یک روز کامل را در بر می گیرد. اگرچه این نظریه با شواهد علمی تایید نشده است اما خیلی از متخصصین از این قانون اساسی به عنوان یک الگوبرای تخمین آب و مایعات مصرف شده در طی روز استفاده می نمایند.
_توصیه های رژیم غذایی: مراکز معتبر رژیم درمانی چنین توصیه می نمایند که مردان در کل نزدیک به 3 لیتر (در حدود 13 فنجان) مایعات را از کل آشامیدنی های روزانه و زنان در حدود 2.2 لیتر( حدود 9 فنجان) مایعات را از کل آشامیدنی های روزانه شان دریافت نمایند. از این میزان مصرف 6 تا 7 لیوان آب ضروری می باشد.
جدا از فرضیه هایی که در بالا ذکر شد اگر مایعات کافی در طی روز می نوشید به طوری که به ندرت احساس تشنگی می کنید و روزانه حدود 1.5 لیتر (6.3 فنجان) و یا بیشتر ادرار بی رنگ یا زرد خیلی کم رنگ از شما دفع می شود پس می توان حدس زد که دریافت مایعات شما کافی می باشد.
مصرف آب در رژیم لاغری:
معمولا متخصصین تغذیه برای کاهش وزن نیز توصیه می کنند که 7-8 لیوان آب را بنوشید اگرچه شواهد علمی کمی برای آن وجود دارد ولی مصرف کافی آب بویژه در تنظیم سوخت و ساز بدن و نیز در تنظیم اشتها می تواند مفید باشد، چرا که خیلی از افراد چاق در تشخیص حس تشنگی و گرسنگی دچار اشتباه هستند و مصرف منظم آب در جلوگیری از پراشتهایی می تواند موثر واقع شود.
اما مصرف بی رویه آب و یا جایگزین کردن آن به جای وعده های غذایی تحت نام آب درمانی کاملا غیر منطقی بوده و می تواند عوارض فراوان گوارشی و کلیوی ایجاد نماید علاوه براین که این کاهش وزن مداوم نخواهد بود، چرا که شما نمی توانید برای مدت طولانی این رژیم نامتعادل را داشته باشید.