جلو گیری از بروز آسیب دیدگی مسئل ای حائز اهمیت است ،بهمین خاطردوست دارم سر شانه های خود را با روش پیش خستگی تمرین دهم .
اکثر بدنسازان تمرین سر شانه های خود را با پرس های سنگین آغاز میکنندفاما من تمرین شانه خود را با حرکتی متمرکز روی ضعیف ترین بخش شانه خود یعنی بخش پشتی شانه های خود آغاز میکنم همچنین عموما ً حرکات نشر از جانب و نشر از جلو را نیز پیش از حرکت پرس سر شانه انجام میدهم .
اجرای حرکات تک مفصلی در ابتدای برنامه تمرین این اجازه را میدهد که از وزنه ای کمتر در حرکت اصلی استفاده کنم و همین مسئله باعث میشود مفاصل و لیگامنت هایم از آسیب در امان بمانند.http://najiforum.ir/thread-22132.html
دکتر جیم استوپانی:تفاوت میان میله صاف با خمیده در جلو بازو
میله صاف:وقتی با یک میله صاف حرکت جلو بازو را اجرا میکنید، کف دستها حین حرکت کاملاً به سمت سقف است و در این حالت عمدتا ً بخش داخلی جلو بازوها درگیر میشوند و بخش خارجی آن کمتر مورد توجه قرار میگیرد .
مبله خمیده: وقتی میله خمیده را مورد استفاده قرار میدهید کف دستها اندکی متمایل به داخل است و در این حالت بخش خارجی جلو بازوها بیشتر مورد استفاده قرار میگیرد.از آنجایی که نقش بخش خارجی جلو بازوها در پیک بازو ها زیاد است این مدل از جلو بازو بسیار مفید است .
چنانچه فکر میکنید با میله خمیده وزنه بیشتری جابجا میکنید در اشتباه هستید . بهترین استراتژی این است که از هر دو میله برای تمرین جلو بازو استفاده کنید . از میله صاف برای ایجاد حجم کلی در جلو بازو ها ی خود استفاده کنید . از میله خمیده برای پیک کردن جلو بازوها . ضمنا ً با میله هالتر صاف هم میتوانید بخش خارجی جلو بازوها را بیشتر مورد استرس قرار دهید ، فقط کافی است فاصله بین دستها را جمع تر بگیرید .ناجی فروم
عضلات پشتی سر شانه بخش کوچکی از عضلات سر شانه هستند و از همان سایز کوچکش میتوان به این واقعیت پی برد که برای کار های سخت طراحی شده است (گردآوری : انجمن ناجی)
این عضلات کوچک عموما ً همراه با عضلات پشت درگیر می شوند ، بنا براین چنانچه در حرکت نشر خم صرفا ً بدون هیچ تمرکزی دمبل ها را بالا بکشید این عضلات پشت و زیر بغل هستند که تمرین میکنند نه پشت سر شانه ها . به همین خاطر است که من حرکت نشر خم را تک دست اجرا میکنم. تمرین روی هر یک از دستها به تنهایی کمک میکند تا در گیری عضلات خیلی بهتر احساس شود و به شکل مؤثر تری عضلات تمرین داده شونمارک داگ دیل:پیشنهادی برای شانه
عضلات پشتی سر شانه بخش کوچکی از عضلات سر شانه هستند و از همان سایز کوچکش میتوان به این واقعیت پی برد که برای کار های سخت طراحی شده است (گردآوری : انجمن ناجی)
این عضلات کوچک عموما ً همراه با عضلات پشت درگیر می شوند ، بنا براین چنانچه در حرکت نشر خم صرفا ً بدون هیچ تمرکزی دمبل ها را بالا بکشید این عضلات پشت و زیر بغل هستند که تمرین میکنند نه پشت سر شانه ها . به همین خاطر است که من حرکت نشر خم را تک دست اجرا میکنم. تمرین روی هر یک از دستها به تنهایی کمک میکند تا در گیری عضلات خیلی بهتر احساس شود و به شکل مؤثر تری عضلات تمرین داده شون
بطور معمول قبل از شروع تمرین هوازی خود یک نوشیدنی پروتئینی میخورم و با این کار از تخریب عضلات جلو گیری میکنم. چنانچه تمرین هوازی خود را به از تمرین با وزنه خود انجام میدهید،باید حدود 20 الی25 گرم پروتئین وی قبل از شروع هوازی مصرف کنید. به عقیده من تمرین هواز که بعد از تمرین با وزنه انجام میشود ، نباید در یک جلسه بیشتر از 40 دقیقه شود،چرا که تمرین زیاد میشود و میتواند ریکاوری را به تاُخیر بیاندازد .چنانچه در تمرین زیاده روی کنید ،به سرعت شاهد تخریب عضلات دوست داشتنی خود خواهید بود.همچنین لازم است اشاره کنم به عنوان یک بدنساز نیازی نیست که تمرین هوازی را خیلی شدید اجرا کنید. میدانم که برخی از ورزشکاران باید در اوج آمادگی تنفسیو قلبی-عروقی باشند،بنابراین برای آنها الزام وجود دارد که روی تردمیل سریع بدونداما به عنوان یک بدنساز اگر بخواهید خیلی شدید هوازی کار کنید ،بافت های عضلانی خود را از دست خواهید داد . توصیه میکنم تمرینات هوازی خود را در سرعتی متوسط اجرا کنید ،یعنی در حدی که نفستان تند شود و تعریق کنیداما هرگز سرعت را زیاد نکنید،چرا که در آن صورت تمرین هوازیتان با رشد و ریکاوری عضلاتتان تداخل پیدا میکند
دزموند میلر: با خود صادق باشید
تصمیم گیری برای تمرین دادن و یا ندادن یک عضله بستگی به این دارد که چه قدر به آن عضله و توسعه اش برای حفظ بالانس بدن نیاز دارید. این حقیقت دارد که برخی از بدنسازان در بعضی عضلات و یا گروه عضلانی خود به قدری از ژنتیک خوب برخوردارند که برای رشد دادن آنها نیازی ندارند به دفعات زیاد آن را مثل دیگر گروه ها تمرین دهند و تحت فشار بگذارند البته من خودم در این گروه جای نمیگیرم. بعضی ها از این ویژگی برخوردارند که اگر گروه عضلانی مستعد خود را با شدت واقعی تمرین دهند ،احنمالا ً بدنشان به سرعت از تناسب خارج میشود،اما بین شدید تمرین ندادن یک عضله به خاطر جلوگیری از رشد بی رویه آن با تمرین ندادن یک گروه عضلانی به خاطر تنبلی تفاوت دارد و شما باید بین این دو حالت تفاوت قائل شوید. بهر حال باخود صادق باشید و بدانید که به عنوان یک بدنساز ،تنبلی چیزی است که نباید اسیر آن شویدقبل از آنکه متوجه تنبلی شوید آخرین ست ساق پا را انجام نمیدهید و بعد از مدتی به طور کلی تمرین روی ساقها را فراموش میکنید . همراه داشتن یک وعده غذایی سالم خیلی ساده میتواند شما را از سفارش دادن پیتزا یا غذایی بی ارزش مثل آن باز دارد ،بنابراین در هیچ موردی تنبلی نکنید . من همه عضلات بدنم را تمرین میدهم چرا که میخواهم تمام بدنم خوب شود . حتی اگر شانس داشتم و دارای یک گروه عضلانی خیلی زود رشد بودم ، باز هم آن را تمرین میدادم ، چرا که به عنوان یک بدنساز باید تمرین کنم. اگر بخواهید به تنبلی اجازه دهید در تمرین یا رژیمتان رخنه کند ، خیلی زود مثل یک ویروس فعال همه زندگیتان را فرا خواهد گرفت . باز هم تأکید میکنم از تنبلی پرهیز کنید.
احتمال دارد دیده باشید بدنسازان سبک وزنی را که وزنه های خیلی زیاد بویژه در حرکتی مثل پرس سینه جابجا میکند اما وقتی به عضلات آنها دقت میکنید هیچ سایز قابل قبولی که متناسب با وزنه های کاربردی باشد را مشاهده نمیکنید از طرفی بازوهای آنها را نسبتا ً بزرگ میبینید. این آدمها معمولا ً از عدم رشد سینه خود می نالند . مشکل آنها این است که بیش از حد به وزنه های سنگین تکیه میکنند و در این میان حس کردن عضله را فراموش میکنند و چون در گیری عضلات سینه کم است رشدی هم عایدشان نمی شود .بهرحال نباید فراموش کرد که بین وزنه جابجا کردن و تمرین دادن عضلات تفاوت وجود دارد اکثر افراد عضلات خود را تمرین نمیدهند واین در مورد سینه خیلی بیشتر از دیگر عضلات صدق میکند. روز شنبه هر هفته میتوانید وارد هر باشگاهی که دوست دارید شوید و ببینید چند نفر قادرند وزنه 140 کیلویی را برای پرس سینه برای چند تکرار بروند . آنها سعی نمیکنند عضلات خود را حس کنند بلکه فقط دنبال جابجایی وزنه ها هستند از بین آنه فقط تعداد انگشت شماری هستند که از عضلات سینه توسعه یافته ای برخوردارند. برای حس کردن عضله در تمرین بویژیه عضله سینه باید وزنه کاربردی سبک تر انتخاب شود و در هر تکرار کشش وانقباض عضلات نیز حس شود . سعی کنید پرس سینه را خیلی آهسته و آرام اجرا کنید . حتی بدون هیچ وزنه ای باید روی عضله خود تمرکز داشته باشید که بتوانید عضله خود را منقبض کنید . چنانچه دارای این توانایی نیستید لازم است روی آن کار کنید.
دزموند میلر: با خود صادق باشید
تصمیم گیری برای تمرین دادن و یا ندادن یک عضله بستگی به این دارد که چه قدر به آن عضله و توسعه اش برای حفظ بالانس بدن نیاز دارید. این حقیقت دارد که برخی از بدنسازان در بعضی عضلات و یا گروه عضلانی خود به قدری از ژنتیک خوب برخوردارند که برای رشد دادن آنها نیازی ندارند به دفعات زیاد آن را مثل دیگر گروه ها تمرین دهند و تحت فشار بگذارند البته من خودم در این گروه جای نمیگیرم. بعضی ها از این ویژگی برخوردارند که اگر گروه عضلانی مستعد خود را با شدت واقعی تمرین دهند ،احنمالا ً بدنشان به سرعت از تناسب خارج میشود،اما بین شدید تمرین ندادن یک عضله به خاطر جلوگیری از رشد بی رویه آن با تمرین ندادن یک گروه عضلانی به خاطر تنبلی تفاوت دارد و شما باید بین این دو حالت تفاوت قائل شوید. بهر حال باخود صادق باشید و بدانید که به عنوان یک بدنساز ،تنبلی چیزی است که نباید اسیر آن شویدقبل از آنکه متوجه تنبلی شوید آخرین ست ساق پا را انجام نمیدهید و بعد از مدتی به طور کلی تمرین روی ساقها را فراموش میکنید . همراه داشتن یک وعده غذایی سالم خیلی ساده میتواند شما را از سفارش دادن پیتزا یا غذایی بی ارزش مثل آن باز دارد ،بنابراین در هیچ موردی تنبلی نکنید . من همه عضلات بدنم را تمرین میدهم چرا که میخواهم تمام بدنم خوب شود . حتی اگر شانس داشتم و دارای یک گروه عضلانی خیلی زود رشد بودم ، باز هم آن را تمرین میدادم ، چرا که به عنوان یک بدنساز باید تمرین کنم. اگر بخواهید به تنبلی اجازه دهید در تمرین یا رژیمتان رخنه کند ، خیلی زود مثل یک ویروس فعال همه زندگیتان را فرا خواهد گرفت . باز هم تأکید میکنم از تنبلی پرهیز کنید.
بطور معمول قبل از شروع تمرین هوازی خود یک نوشیدنی پروتئینی میخورم و با این کار از تخریب عضلات جلو گیری میکنم. چنانچه تمرین هوازی خود را به از تمرین با وزنه خود انجام میدهید،باید حدود 20 الی25 گرم پروتئین وی قبل از شروع هوازی مصرف کنید. به عقیده من تمرین هواز که بعد از تمرین با وزنه انجام میشود ، نباید در یک جلسه بیشتر از 40 دقیقه شود،چرا که تمرین زیاد میشود و میتواند ریکاوری را به تاُخیر بیاندازد .چنانچه در تمرین زیاده روی کنید ،به سرعت شاهد تخریب عضلات دوست داشتنی خود خواهید بود.همچنین لازم است اشاره کنم به عنوان یک بدنساز نیازی نیست که تمرین هوازی را خیلی شدید اجرا کنید. میدانم که برخی از ورزشکاران باید در اوج آمادگی تنفسیو قلبی-عروقی باشند،بنابراین برای آنها الزام وجود دارد که روی تردمیل سریع بدونداما به عنوان یک بدنساز اگر بخواهید خیلی شدید هوازی کار کنید ،بافت های عضلانی خود را از دست خواهید داد . توصیه میکنم تمرینات هوازی خود را در سرعتی متوسط اجرا کنید ،یعنی در حدی که نفستان تند شود و تعریق کنیداما هرگز سرعت را زیاد نکنید،چرا که در آن صورت تمرین هوازیتان با رشد و ریکاوری عضلاتتان تداخل پیدا میکندتونی فریمن:اشتباه بزرگ رژیمی
خیلی از بدنسازان دچار این اشتباه میشوند که سعی میکنند رژیم کم کربوهیدرات خود را برای مدت زمان طولانی دنبال کنند.من خودم در طول سال این کار را نمی کنم بدن بعد از یک مدت مشخص به هر شرایطی که رویش اعمال شودعادت میکندبنابر این لازم است که رژیم های کم کربوهیدرات خود را به شکل تن**** در کنار رژیمهای با کربوهیدرات متوسط تعویض کنید.خیلی از بدنسازانی که کربوهیدرات ها را در رژیم مسابقات خود جای می دهند اتز چرخش کامل مصرف آنها به موفقیت های بزرگی میرسند. به عنوان مثال ،آنها شاید سه روز مصرف کربوهیدرات را روی 50 گرم نگه دارند و سپس روز چهارم آن را به 200 الی 300 گرم برسانند و یا چیزی مشابه آن.این روش جواب میدهد. بنابر این سعی کنید همیشه کم کربوهیدرات غذا بخورید چون در نهایت به توقف میرسید و این اتفاق خوشایندی به ویژه در زمان مسابقه نخواهد بود. http://najiforum.ir/thread-22132.html
به نظر میرسد کسی که میتواند خودش را از رختخواب بیرون بکشد، حتماَ این توانایی را هم دارد که به باشگاه برود. چه سرما خورده باشد چه حس کند بی حال است،به هر حال من که این گونه هستم،یعنی هر طور شده خودم را به باشگاه میرسانم و تمرین میکنم . من همیشه به اینطور موارد به چشم یک مبارزه شخصی نگاه میکنم ، اما یادتان باشد همیشه کسانی هستند که دائم تمرینات خود را ادامه میدهند؛چه باران ببارد،چه آسمان آفتابی باشد ،آنها به باشگاه خواهند رفت. راستش را بخواهید من دلم نمیخواهد به خاطر اینکه در موقع لزوم به باشگاه نرفته ام شکست بخورم. میخواهم کسی باشم که همه اقدامات لازم و ممکن را برای قهرمانی انجام داده است (گردآوری : انجمن ناجی)بنابراین مگر اینکه کبدم از کار بیفتد و یا تصادف کنم که در باشگاه نباشم.چنانچه حس کنم واقعاَضعیف و خسته هستم،خیلی سنگین تمرین نمیکنم ،اما در اندازه ممکن سنگین میروم بنابراین واژه سنگین بسته به روز تمرین تغییر میکند.روزهایی وجود دارند که حس میکنم در باشگاه وزنه کافیبرای تمرین وجود ندارد و از طرفی روزهایی هستند که به سختی میتوانم تمرین را به پایان ببرم،اما حتی در همین روزهای بد هم،باید راهی پیدا کنید تا تمرین کامل شود.این روشی است که یک بدنساز باید پیش بگیرد.نمیتوانید فقط سخت تمرین کنید،چرا که روز هایی وجود دارند که انرژی و حس کافی را ندارید که باید آنجا برنامه خود را مدیریت کنیدتا نتیجه بخش شود.مشقت و سختی میتواند بهترینها و یا بدترین ها را از یک نفر بیرون بیاوردو در این بین این شما هستید که تصمیم گیرنده هستید.
شاون ری : اگر در باشگاه با بدن خود از لحاظ فيزيكي و رواني ضعيف برخورد كنيد،به خودتان آسيب خواهيد زد. بايد جرأت تمرين را داشته باشيد تا درآمدزا شويد. دوريان يتس : باشگاه جايي است كه من براي تمرين لآنجا مي روم. تمرين %100 شدت و تمركز روي بكارگيري هر چه توان در بدنم وجود دارد. شغل من اين است . براي من مثل اين است كه روزي ديگري به اداره مي روم. فلكس ويلر : يك مرد واقعي مي تواند ضربه بخورد و بگويد او باز خواهد گشت يك مرد واقعي گريه نمي كند يك قهرمان حقيقي آنقدر تمرين مي كند و پايبد مي ماند تا قهرمان شود. ناصر سنباتی : زماني كه در درد حاصل از تمرينات سنگين واقعا غير قابل تحمل شود به خودم مي گويم ناصر بايد درد را از خودت بترسوني بايد آن را شكست بدهي اين تنها راه مقلوب كردن دشمن است (گردآوری : انجمن ناجی) كريس كورمير : تنها يك هدف ويك مقصد وجود دارد ،تحقيرو شرمنده كردن حريف شما بايد آن را به فراموشي بسپاريد زماني كه هر تكرار از تمرين را انجام مي دهيد ،عضلاتتان بايد منفجر شوند. امير بيات : اگر به دنبال وقوع يك معجزه در بدن هستيد بايد بدون توجه به درد سخت تمرين كنيد و باز هم سخت تمرين كنيد و باز هم سخت تمرين كنيد.
تکنيک تکرارهای اجباری:در اين روش پس از اجرای ست تمرينی و وقتی به مرز ناتوانی رسيدم که حتی ديگر يک حرکت نتوانستم انجام دهم يار تمرينی ام با کمک نا چيزی به من اين فرصت پيش می ايد که تا دو تکرار اضا فه انجا م دهم وعضلات را از مرض ناتوانی بگذرانم .
تکنيک تمرينی استراحت کوتاه :
از اين روش در انتهای ست و برای عبور عضله از مرض ناتوانی معمول استفاده می شود.
برای مثال در حرکت پرس سرشانه با دستگاه پس از انجام کامل ست ميله را سر جايش می گذارم سپس ده ثانيه استراحت می کنم دوباره يک حرکت اجرا ميکنم و دوباره ده ثانيه استراحت ميکنم و حرکت نهايی را اجرا ميکنم.
تکنيک تمرينی ستهای نزولی:
برای مثال در اين روش مثلاْ حرکت جلو بازو با دمبل در ست اصلی با رسيدن به ناتوانی معمول دمبلهارا زمين ميگذارم ويک جفت دمبل سبکتر در دست ميگيرم و دو تکرار ديگر اجرا ميکنم و پس از اين دوتکرار که به ناتوانی رسيدم باز هم دو دمبل سبکتر برداشته ودوتکرار ديگر اجرا ميکنم.
تکنيک تمرينی تکرارهای نيمه: در حرکاتی که تکرارهای اجباری در آنها مناسب نيست مانند نشر طرفين از اين تکنيک استفاده ميکنيم مثلاْ پس از رسيدن به ناتوانی در اين حرکت تاجايی که بتوانم وزنه را بالا ببرم حرکت را اجرا ميکنم و به گونه ای ميشود که در نهايت تا يک چهارم دامنه حرکت بيشتر نميتوانم وزنه را بالا ببرم. تکنيک تمرينی تکرارهای منفی:
به عنوان مثال در حرکت پشت بازو سيم کش وقتی به ناتوانی ميرسم يار تمرينی ام
در اجرای حرکت در بخش مثبت مرا ياری می دهد ولی در بخش منفی خودم به صورت خيلی آرام حرکت را انجام ميدهم.
نکته قابل توجه اين است که انجام اين حرکات برای افراد مبتدی مجاز نميباشدhttp://najiforum.ir/thread-22132.html