برای پاسخ به این سوال اول باید بدانیم آخرین غذایی که قبل از شروع روزه میخوریم – که امیدوارم سحری باشد – قرار است چه نقشی در بدن ما ایفا نماید.
بسیاری از افراد فکر میکنند وعده سحری باید طوری خورده شود که بتواند تا هنگام یا نزدیک افطار از تشنه و گرسنه شدنشان جلوگیری نماید.
همانطور که قبلا هم گفتیم تقریبا دو ساعت بعد از خوردن غذا – بدون در نظر گرفتن نوع و حجم – قند خون به همان حد اولیه میرسد و هر چقدر هم انتخابهای درستی داشته باشیم نهایتا ۸ ساعت پس از آخرین وعده غذایی بدن ما به حالت Fast وارد ميشود.
در حقیقت باید روزه ساعات روزه داری را به دو نیمه تقسیم کرد انرژی نیمه اول توسط وعده سحری تامین میشود و برای انرژی نیمه دوم از ذخایر استفاده میشود که افطار و میانوعدههای بعد از آن –اگر درست انتخاب شوند- میتوانند نقش عمدهای در تامین و بازنشانی آن داشته باشند.
در مورد آب بدن نقش سحری به تاخیر انداختن و جلوگیری از کم آبی و نقش افطار جبران آن است (گردآوری : انجمن ناجی)
همانطور که گفتیم وعده غذایی سحری باید بتواند انرژی نیمه اول و آب مورد نیاز قسمت اعظم زمان روزهداری را تامین نماید.
معمولا پس از خوردن مواد قندی غذا ۲ تا سه ساعت در معده میماند این زمان برای مواد پروتئینی ۶ تا ۸ ساعت و برای غذاهای چرب ۱۰ تا ۱۲ ساعت است (گردآوری : انجمن ناجی)
بهترین حالت وقتی است که با تاکید بر استفاده کم و مناسب از چربیها و تمرکز بر پروتئینها در استفاده از مواد قندی دقتی به خرج دهیم که قند خون بلافاصله بعد از خوردن غذا بالا نرود.
بهترین وعده غذایی که چنین خصوصیاتی را داشته باشد وعده غذایی ناهار است و این همان کاری است که پیشینیان هوشمند ما انجام میدادند.
از سویی چون محدودیت در زمان صرف غذا داریم باید مایعات را نیز به نحوی به بدن برسانیم که هم در هضم غذاها تداخل ایجاد ننماید و هم بتواند آب مورد نیاز بدن را برای ساعاتی طولانی تامین نماید. کلید طلایی سحری استفاده از فیبر است (گردآوری : انجمن ناجی) یکی از نقاط ضعف برنامه غذایی ما ایرانیان عدم استفاده از فیبر در وعده غذایی سحری است (گردآوری : انجمن ناجی) از آنجایی که میخواهیم تا حد امکان غذا بخوریم بلکه ساعات بیشتری را سیر بمانیم، استفاده از سبزی و سالاد به همراه غذا را نادیده میگیریم و سعی میکنیم تا میتوانیم نان و برنج بخوریم. در صورتی که فیبر اولا با نگهداری آب در خود و پس دادن آن در ساعات بیآبی پیش رو به بدن نقش مهمی در تامین آب و همچنین با جلوگیری از جذب سریع غذا و آهسته کردن این روند نقش بسیار تاثیرگذاری در تنظیم و به تاخیر انداختن زمان اتمام استفاه بدن از غذایی که خوردهایم ایفا مینماید. هر چه بدن دیرتر استفاده از انرژی و جذب مواد مغذی غذا را به پایان برساند دیرتر نیز به سراغ ذخایر میرود.
فیبر را میتوان در غلاتتصفیه نشده- سبوسدار- و سبزیجات و میوهها و حبوبات یافت. لذا :
۱. استفاده از نانهایسبوسدار در وعده غذایی سحر علاوه بر تامین قند، مقادیر مناسبی فیبر به بدن میرساند. لذا شاید بد نباشد کمی حجم برنج مصرف را کم کنیم و یک کف دست نان سبوس دار استفاده نماییم. البته برنج قهوهای نیز جزو غلات سبوسدار محسوب میشود.
۲. گوشت، تخممرغ، آجیلها و حبوبات در گروه غذاهای پروتئین قرار دارند. وجه مشترک همه غذای فوق این است که افزودن کمی نمک خوشمزهترشان میکند. اما مراقب تشنگی ساعات آینده هم باید باشید.
در استفاده از گوشتها استخراج کامل چربیها را فراموش نکنید. حبوبات و آجیلها حاوی فیبر هستند. اگر چه استفاده از آجیل در وعده غذایی سحری مرسوم نیست. اما استفاده از حبوبات پروتئین و فیبر را بصورت همزمان به بدنتان میرساند. حبوبات را ا تا ۲ روز قبل در آب بخیساند و مدام آب را تعویض نمایید. حبوبات اگر کمی جوانه بزنند نه تنها اشکالی در خوردنشان وجود نخواهد داشت بلکه خاصیت غذاییشان نیز افزایش مییابد.
۳. شعار استفاده از سبزیجات را فراموش نکنید و از همه رنگ سبزیجات در وعده غذایی سحری استفاده نمایید. سبزیجات دارای فیبر فراوانی هستند. در لابلای این بافت فیبری ۹۵ تا ۹۸ درصد آب نیز نهفته است (گردآوری : انجمن ناجی) هنگامی که با غذا آب میخورید آنزیمهای گوارشیتان رقیق میشوند اما سبزیجات نه تنها آنزیمهای گوارشی را رقیق نمیکنند بلکه حاوی موادی هستند که به هضم غذا نیز کمک میکنند. استفاده از سالاد نسبت به سبزی خوردن تنوع رنگی و رغبت بیشتری به خوردن ایجاد میکند. نظر شخصیام این است که با سحری سالاد و با افطار سبزی خوردن بخورید.
میوههای تازه و تکه تکه شده میتوانند جایگزین مناسب و طعم دهندهای عالی برای سالادتان باشد. تا به حال بجای آبلیمو و ماست یا سس مایونز، آلوی تکهتکهشده، دانههای انار یا آلبالو به سالادتان افزودهاید. یکبار هم شده آزمایش کنید.
۴. میوهها پس از سبزی منبع مناسبی برای فیبر هستند. فرق میوه و سبزی در کالری است (گردآوری : انجمن ناجی) اگر میخواهید در ماه رمضان مقداری وزن هم کم کنید بهتر است بجای تاکید برمیوه – که انرژی هم دارد – بیشتر بر استفاده از سبزیجات که کم کالری هستند تاکید بورزید.
لازم نیست میوهها را همراه سحری یا به عنوان جزو طعمدهنده سالاد استفاده نمایید. میتوانید کمی بعد از خوردن سحر- ۱۰ تا ۲۰ دقیقه- یک تا دو واحد میوه بخورید البته شرط اصلی این است که اذان را نگفته باشند!! پس معلوم شد باید کمی زودتر از خواب برخیزید.
یکی از اشتباهات ما – مخصوصا آقایان – این است که برای وعده غذایی سحر زود از خواب بر نمیخیزیم و – بر خلاف تمام توصیههای راهنمایی و رانندگی- سعی میکنیم کمبود زمان را با افزایش سرعت جبران کنیم و نتیجه هم معلوم است یا باید کل روز را در پارکینگ بخوابیم یا تا هنگام غروب کلهمعلق بزنیم. توصیههای راهنمایی و رانندگی را جدی بگیریم!!!!!!!
۵. در استفاده از لبنیات زیاد سخت نگیرید. معمولا در وعده غذایی افطار مقداری پنیر خورده میشود. فرنی هم که هست . اگر مقداری ماست – چه در سحر و چه در افطار – بگنجانیم به نظر میرسد نیاز بدن مان به این گروه غذایی مهم را برآورده کردهایم. شعار این گروه که می گوید لبنیات را بخاطر کلسیم اش بخورید را فراموش نکرده و حتی الامکان لبنیات پرچرب نخورید.
۶. در استفاده از روغن واقعا محتاط باشید. توجه شما را به تکه سانسور شده تبلیغات روغن نباتی معروف جلب می کنم. با روغن نباتی معروف بعد از غذا خوابتون نمی بره .(تکه سانسور شده: فقط چندسال دیگه سکته می کنی و میمیری و بجای همه ساعتهایی که نخوابیدی تا ابد میخوابی!!أ روغن نباتی معروف ، روغن نباتی خانواده.
انتخاب با شماست (گردآوری : انجمن ناجی)
حالا اگر موافق باشید یک سحری خوب رو با هم تمرین کنیم.
نیمه شب و حدود یک ساعت مانده به سحری از خواب برخیزید. یا یک لیوان آب معدهتان را نیز از خواب درآورید.
حالا دیگر میدانیم فرقی نمیکند ۱۰ قاشق یا ده کفگیر برنج بخوریم. ۲ الی ۳ ساعت بعد دوباره قندمان همان خواهد شد که باید باشد. پس بهتر است ترس از گرسنگی ساعات آینده را با پرخوری جبران نکنیم. ۲ تا ۴ واحد غلات برای سحری کفایت میکند. هر واحد غلات معادل ۵ قاشق برنج – سفید یا قهوه ای – یا یک کف دست نان – سفید یا سبوسدار- است (گردآوری : انجمن ناجی) که البته انتخاب سبوسدار و تصفیه نشده بهتر است (گردآوری : انجمن ناجی)
چند قاشق ماست کم چرب انتخاب خوبی است (گردآوری : انجمن ناجی)
در پخت خورش همراه نان یا برنج دقت کنیم در صورت امکان از حبوبات استفاده کنیم و اگر خواستیم گوشت استفاده کنیم حتیالامکان چربیهای اضافه را برداریم.
یک کاسه سالاد سبزیجات که یک عدد میوه در آن تکه تکه شدهباشد تضمین کننده آب و سوخترسانی مناسب در ساعات آینده خواهد بود. ۱۵ الی ۲۰ دقیقه به خود و معده تان فرصت دهید.
حالا میتوانید یک واحد میوه استفاده نمایید. اگر به سالادتان میوه نیافزودهاید میتوانید این مقدار را به دو عدد افزایش دهید.
حالا نوبت چای است (گردآوری : انجمن ناجی) اگر علاقه به خوردن چای دارید و نمیخواهید در جذب آهن نیز تداخل ایجاد شود میتوانید در چایتان چندقطره آبلیمو بریزید. آبلیمو و کلا ویتامین ث ، اثرات ضدآهن چای را کم میکند.